力量训练

热身

第一节（手臂热身，一组）：

• 掌心向上，交叉弯举；再同时弯举，共计20次。侧平举。
• 锤式弯举，先交叉，再同时，20次。侧平举，20次。保持锤式弯举90°的姿势，侧平举，20次。

第二节（胸背热身，二组）：

• 1.俯身划船，动作要慢，20次。
• 2.掌心向上，平举夹胸，20次。

第三节（肩膀臀腿，二组）：

• 1.小臂垂直于地面，向上推举。
• 2.抱着哑铃做下蹲。

第四节（肱二头肌+肱三头，二组）：

• 1.锤式弯举起手式 变为 掌心向上弯举 结束式；第二组切换为：锤式弯举；第三组变为掌心向上弯举，先单手，再双手。
• 2.双手握住哑铃，放在脑袋背后向下弯举。

第五节（二组）：

• 1.掌心向下，小臂垂直于地面，大臂向上。
• 2.第三节两个动作合在一起。
• 3.掌心向下，平举夹胸。

胸+三头

第六节（三组）：

• 1.躺着，掌心向下，扩胸夹背。
• 2.躺着，掌心相对，扩胸夹背。
• 3.掌心向上，平举夹胸

第七节（三组）：

• 1.躺着，掌心相对，飞鸟夹背。
• 2.躺着，掌心相对，两个哑铃挨着。
• 3.哑铃片，双手夹着，向前戳

第八节（三组）：

• 1.躺着，哑铃碎颅者，手臂后侧。
• 2.双手握住哑铃，放在脑袋背后向下弯举。
• 3.背靠凳子，双手支撑弯举。

第九节（四组）：

• 1.躺着，卷腹。
• 2.俄罗斯转体。
• 3.扩胸夹背俯卧撑,第二组变为钻石俯卧撑

背+二头

肩+臀腿

拉伸